Читать книгу "10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт"

Вдавив пятки в пол, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Не замыкайте колени в верхней точке упражнения.

Выпад с поворотом корпуса

Это упражнение выполняется точно так же, как выпад вперед и обратный выпад, но на этот раз подключаются руки и мышцы средней части тела.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч так, чтобы удерживать его с двух сторон, руки немного согнуты в локтях.

2. Удерживая мяч прямо перед собой, сделайте шаг вперед (или назад) правой ногой и начните переходить в выпад. Опуская бедра, поверните корпус и переместите мяч направо, чтобы в итоге корпус развернулся под углом 90 градусов к исходному положению обе ноги согнулись в коленях под углом 90 градусов, а руки выпрямились.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Поворот корпуса с попеременным подъемом колена

Начните с медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки перед собой и согните их в локтях под углом 90 градусов.

2. Поверните корпус вправо и поднимите правое колено к левому локтю.

3. Повторите с правым коленом и левым локтем. Переход с ноги на ногу упростится, если толкнуться опорной ногой.

Прыжки с разведением рук и ног

1. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам, ладони обращены вперед.

2. Выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров, одновременно с тем расставьте ноги на 50–75 сантиметров, поднимите руки в стороны и вытяните их над головой.

Вновь выпрыгните вверх на 15–30 сантиметров и верните руки и ноги в исходное положение.

«Дровосек»

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, держите медицинский мяч перед собой.

2. Опуститесь в присед так, чтобы голени и бедра образовали угол 90 градусов, и коснитесь мячом левой стопы.

3. Встаньте прямо, поверните корпус направо и поднимите руки над головой. Левое плечо должно быть впереди, смотреть следует вправо.

Повторите на другую сторону.

ВАРИАНТ. Это упражнение можно выполнять и без медицинского мяча.

Линеарный реактивный подъем

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед скамьей или объектом высотой 40–50 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите левую ногу и поставьте ее всей стопой на поверхность скамьи, оставив правую ногу на полу

3. Толкнитесь левой ногой и выпрыгните как можно выше вверх, используя лишь силу левой ноги. Правой ногой толкаться не следует. Взмахните руками, чтобы помочь прыжку.

4. В верхней точке полета поменяйте ноги местами – левую отведите назад, правую выведите вперед. Правая нога должна приземлиться на поверхность скамьи, а левая – вернуться на пол. Как только правая нога окажется на скамье, без паузы выпрыгните снова, используя лишь силу правой ноги. Это составляет 2 повторения.

Прыжок с ящиком

1. Станьте в 30–40 сантиметрах перед ящиком или иным объектом высотой 50–60 сантиметров, который способен выдержать ваш вес; руки опущены по бокам, ноги на ширине плеч.

2. Немного присядьте и наклонитесь вперед в пояснице (положение аналогично половинному приседу). Махом отведите руки назад, перенесите вес тела на носки и выпрыгните вверх, чтобы с места запрыгнуть на ящик.

«Червь»

Выполняя это упражнение, вы будете продвигаться вперед примерно на 1,2 метра после каждого повторения, поэтому загодя освободите пространство, которое потребуется.

1. Станьте прямо, ноги примерно на ширине бедер, наклонитесь вперед в пояснице, чтобы коснуться руками пола.

2. Перенесите вес тела на руки. Уверенно опирайтесь на них, удерживая равновесие. Переступая руками, переместите их вперед так, чтобы в итоге принять верхнее положение для отжимания. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

3. Уверенно опираясь на руки и удерживая равновесие, переступите ногами вперед. Делайте маленькие шаги – представьте, что ноги связаны, и вы можете сгибать их только в голеностопном суставе. По мере продвижения ног вперед ягодицы будут подниматься, и тело образует подобие перевернутой буквы V. Достигнув предела растяжки задней группы мышц бедра, ягодиц и голеней, задержитесь на 3 секунды.

«Альпинист»

1. Примите исходное положение для отжимания: руки на одной вертикали с плечами, носки ног на полу. Тело образует прямую линию от головы до стоп. Держите напряженными мышцы средней части тела.